A Importância da Hidratação para o Sucesso nos Treinos
Como nutricionista, é meu dever fornecer informações baseadas em evidências científicas para ajudar todas as pessoas a alcançarem os seus objetivos de saúde e de rendimento desportivo. Hoje, vamos falar sobre um elemento fundamental muitas vezes subestimado: a hidratação.
A água é essencial para a vida, e a manutenção de um equilíbrio adequado de fluidos é crucial para o bom funcionamento do nosso corpo.
Quando se trata de treino e desempenho físico, a hidratação desempenha um papel fundamental. Aqui estão algumas informações científicas para entender melhor a importância da hidratação:
Quando treinamos, o nosso corpo utiliza vários combustíveis (hidratos de carbono, gorduras e proteínas) para fornecer energia para o funcionamento dos músculos. A quebra desses substratos e a contração muscular resultante produzem calor que aumenta a temperatura central. Para evitar a acumulação excessiva de calor, o nosso corpo responde aumentando o fluxo sanguíneo da pele e a prodição de suor. A troca de calor entre a pele e o ambiente, especialmente através da evaporação do suor, é o principal mecanismo para dissipar o excesso de calor. Embora necessário, este processo crucial também resulta na perda de água e eletrólitos corporais.
Para além disso, existem fatores que aumentam ainda as perdas de água durante o exercício como:
o aumento da temperatura corporal;
a humidade relativa;
o aumento da altitude.
Por que a Hidratação é Importante?
Regulação da Temperatura Corporal: Durante o exercício, nosso corpo produz calor. A transpiração é um mecanismo crucial para dissipar esse calor e evitar o superaquecimento. Para suar eficazmente, precisamos estar bem hidratados.
Função Muscular e Energia: A água é essencial para a função muscular adequada. A desidratação pode levar a cãibras musculares, fadiga e redução do desempenho.
Transporte de Nutrientes: A água ajuda a transportar nutrientes para as células e remove resíduos metabólicos. Isso é especialmente importante durante o exercício, quando o corpo precisa de nutrientes extras.
Como é que sabe se está bem hidratado ou não?
Analisando a cor da urina: deve estar entre o número 1 ou 2;
Avaliando a percentagem de perda de gordura: se dividir o seu peso final pelo seu peso inicial, a perda não deve ser superior a 2%;
pela gravidade específica da urina - um exame mais rigoroso e não tanto ao alcance de todos.
A balança de bioimpedância é um bom marcador do estado de hidratação?
Não, uma vez que os próprios valores da balança são influenciados pelo estado de hidratação do indivíduo, pela fase do ciclo menstrual em que se encontra, pela prática de atividade física intensa nas 24 horas anteriores, temperatura do local de medição, entre outros.
Sintomas de Desidratação
Agora que entende a importância da hidratação, é vital reconhecer os sinais de desidratação. Fique atento a esses sintomas:
Sede excessiva
Urina escura e com odor forte
Fadiga
Tontura
Cãibras musculares
Diminuição da performance atlética
boca e garganta secas
cansaço
irritabilidade
dor de cabeça
perda de apetite
sensação de “estômago vazio”
Como a Desidratação Afeta os seus Treinos
Quando está desidratado, o seu desempenho nos treinos pode sofrer consideravelmente, uma vez que:
reduz o volume de sangue no seu corpo
reduz a circulação de sangue na pele
diminui a taxa de transpiração
diminui a dissipação de calor
aumenta a temperatura do seu corpo
aumenta a taxa de utilização do glicogénio muscular
QUANTO DEVE BEBER ANTES, DURANTE E DEPOIS DO TREINO?
1. Antes do exercício, certifique-se de estar adequadamente hidratado:
O consumo de bebidas durante as refeições melhorará a reposição de líquidos e a hidratação pré-exercício/evento.
A recuperação da sessão de exercícios anterior deve ser de 8 a 12 horas ou mais para melhorar a reposição de líquidos.
Monitorar o peso diário é útil na avaliação do estado de hidratação porque as variações pós-exercício e do dia a dia são prováveis devido à perda de líquidos.
Considere beber 350 a 490 ml de água , 4 horas antes do exercício, especialmente se o peso pré-exercício for reduzido.
se a urina estiver escura, beba mais 210-350ml, nas 2 horas anteriores
NOTA: optar por bebidas que teham 1,3 a 2,9ml de sódio ajudarão a reter os líquidos durante o treino.
2. Durante o exercício, beba de acordo com a sensação de sede; nem mais nem menos.
Beber mais de 800 mL por hora não é recomendado e pode aumentar o risco de desenvolver hiponatremia dilucional.
Durante condições climáticas extremas, a ingestão de líquidos e o ritmo podem exigir ajustes adicionais.
Para exercícios prolongados, bebidas contendo 6% a 8% de hidratos de carbono podem proporcionar benefícios adicionais.
3. Após o exercício:
Beba 470 a 710ml de líquido para cada quilo perdido.
As refeições pós-exercício devem incluir a ingestão de líquidos (e até algum sódio)
A Solução para manter-se mais hidratado: A sua Garrafa de Água Personalizada
Agora que entende a importância da hidratação, é essencial garantir que tem um acesso fácil à água durante o dia e, especialmente, durante os seus treinos. É por isso que eu recomendo a minha garrafa de água, disponível na minha loja.
Nossa garrafa foi projetada pensando na conveniência e na qualidade. Feita com materiais duráveis, é fácil de transportar e resistente a vazamentos. Além disso, é uma maneira sustentável de se manter hidratado, pois você pode reabastecê-la e reduzir o uso de garrafas descartáveis.
Não negligencie a importância da hidratação na sua jornada de saúde e fitness. Invista na sua garrafa de água agora e comece a colher os benefícios de um corpo bem hidratado.
Lembre-se, sua saúde é o seu maior ativo, e a hidratação é uma parte essencial desse cuidado. Mantenha-se hidratado e alcance o seu melhor desempenho nos treinos!
Referências Científicas:
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