Como nutricionista desportiva, é importante fornecer orientações adequadas sobre a alimentação pós-treino para maximizar a recuperação e obter melhores resultados.
Aqui estão algumas sugestões práticas para ajudar no processo de recuperação muscular:
15 MINUTOS APÓS O TREINO: BEBIDAS DE RECUPERAÇÃO
Nesse momento crucial, é fundamental repor os nutrientes perdidos durante o treino. Sugiro algumas opções de bebidas de recuperação que irão fornecer os nutrientes necessários para o seu corpo:
- Leite com chocolate: Além de ser delicioso, o leite com chocolate é uma excelente fonte de proteínas e hidratos de carbono, que ajudam na recuperação muscular.
- Bebida de soja com chocolate fortificada: Para aqueles que preferem uma opção vegana, a bebida de soja com chocolate fortificada é uma alternativa igualmente nutritiva.
- Batido de proteína com 1 peça de fruta: Os batidos de proteína são uma forma prática de obter os nutrientes necessários após o treino. Adicione uma peça de fruta para aumentar a ingestão de vitaminas e minerais.
Aqui está uma sugestão de um delicioso batido de fruta com proteína para consumir após o treino:
Ingredientes:
1 banana madura
1 chávena de morangos frescos
3 colheres de sopa de proteína em pó (sabor baunilha ou frutas vermelhas)
1/2 chávena de leite de amêndoa (ou outro leite vegetal de sua preferência)
Cubos de gelo (opcional)
Modo de preparo:
Descasque a banana e corte-a em pedaços.
Lave os morangos e remova os talos.
Num liquidificador, adicione a banana, os morangos, a proteína em pó e o leite de amêndoa.
Bata todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea e cremosa.
Se preferir uma consistência mais gelada, adicione alguns cubos de gelo e bata novamente.
Despeje o batido em um copo e está pronto para ser consumido!
Lembre-se de que as necessidades nutricionais podem variar de pessoa para pessoa, por isso é importante adaptar as quantidades e ingredientes de acordo com suas preferências e metas individuais.
Em momentos específicos, como após um treino intenso ou prolongado, recomendo também a inclusão de Tart Cherry, uma bebida rica em antioxidantes que ajuda a combater a inflamação e acelerar a recuperação.
1-2 HORAS APÓS O TREINO: REFEIÇÃO EQUILIBRADA
Passado algum tempo desde o treino, é hora de desfrutar de uma refeição equilibrada. Recomendo a inclusão de alimentos ricos em proteínas, vegetais e hidratos de carbono para fornecer os nutrientes necessários à recuperação muscular. Certifique-se de ingerir também água para se manter hidratado.
Em momentos pontuais, como após uma sessão de treino particularmente intensa, uma bebida com eletrólitos pode ser adicionada para ajudar a repor os minerais perdidos.
45 MINUTOS ANTES DE DORMIR: REFEIÇÃO CEIA
Não negligencie a importância da última refeição do dia para continuar a recuperação durante a noite. Recomendo a inclusão de alimentos ricos em proteínas e hidratos de carbono para fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para uma recuperação adequada - por exemplo: queijo quark, iogurte proteico, queijo fresco batido, caseína,....
É essencial ter em mente que as necessidades nutricionais podem variar de pessoa para pessoa. Por isso, é recomendável agendar uma consulta de Nutrição para receber orientações personalizadas e adequadas ao seu perfil e objetivos. Agende agora a sua consulta e comece a otimizar sua recuperação e desempenho desportivo.
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