Síndrome pré-menstrual e alimentação

Aproximadamente 95% das mulheres, em idade reprodutiva, sofrem da síndrome pré-menstrual (TPM), que ocorre geralmente 10-15 dias antes da menstruação. A alimentação tem sim um papel importante na atenuação dos sintomas característicos desta fase: irritabilidade, mastalgia (sensibilidade mamária), ansiedade, choro, letargia, desânimo,…

Na semana que antecede a menstruação, a TPM é mais marcada, devido aos desequilíbrios hormonais, deficiência de minerais e de vitaminas, entre outros, existindo muitas vezes um apetite aumentado por alimentos ricos em açúcar e gordura (é verdade ou não é?).

A alimentação pode e deve ser uma aliada de todas as mulheres para controlar ou amenizar os sintomas, uma vez que os desequilíbro nutricionais pioram e muito o quadro.

EVITE ALIMENTOS REFINADOS, uma vez que eles desencadearão um aumento na secreção de insulina, o que aumentará a retenção de líquidos.

AUMENTE O CONSUMO DE FIBRA – muitas mulheres tornam-se obstipadas antes do período menstrual… se é uma delas aumente a quantidade de fibra e de água nestes dias.

DIMINUA A INGESTÃO DE SAL E AUMENTE A QUANTIDADE DE ÁGUA, para reduzir o inchaço abdominal e a sensibilidade mamária.

EVITE A CAFEÍNA E BEBIDAS RICAS EM CAFEÍNA. Se a irritabilidade já está ao rubro nesta altura do mês, quando mais café e bebidas estimulantes consumir, mais irritabilidade, dores de cabeça, ansiedade irá sentir. Limite o café a 1 expresso e 2 copos de chá/dia.

AUMENTE O CONSUMO DE ALIMENTOS RICOS EM MAGNÉSIO e VITAMINAS DO COMPLEXO B (uma vez que este é um mineral e deficiência muitas vezes nesta fase e o seu défice poderá aumentar o apetite por doces) – frutos gordos (amêndoas, cajus, avelãs,…), cacau, sementes de abóbora e girassol,…

AUMENTE/NÃO DIMINUA O CONSUMO DE GORDURAS BOAS: mais um motivo para consumir frutos gordos, gorduras boas ricas em ómega 3 e ómega 9 (abacate, peixe gordo, azeite).

EVITE O CONSUMO DE GORDURAS SATURADAS E TRANS (presente na margarina, bolachas, gelados, produtos industrializadas, enchidos,…) uma vez que estes alimentos podem agravar ainda mais o processo inflamatório.

EVITE AO MÁXIMO A INGESTÃO DE ÁLCOOL - para evitar desidratação, retenção hídrica, hipoglicemias e a excreção de alguns minerais.

Quando o corpo está bem nutrido, é capaz de controlar/atenuar os desequilíbrios hormonais e consequentemente tornar mais agradável.