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Já tentou alguma vez preparar a ementa da semana? Cozinhar menos tempo para mais refeições? Poupar dinheiro? Poupar tempo? Então comece hoje a fazê-lo. O que tem que saber:💪 🍚 Escolha 1 alimento rico em hidratos de carbono (arroz, feijão, massa, batata, batata-doce); 🍠 🦈Adiciona uma fonte de proteína (vegetal ou não - exemplo: ovos, feijão, carne, peixe...); 🌱🥩🍗🥚 🥦 não se esqueça de colocar 3 legumes diferentes. 🍠🥕

Leia até ao final! Peço desculpa aos coachs e gurus desta vida A ciência evolui, a industria alimentar também e hoje a ciência diz que a manteiga já não é mais saudável que a margarina. Mas afinal… a margarina é pior ou melhor a manteiga? Antigamente… a margarina era pior sim. Tinha muita quantidade gordura trans MAS veja agora … As margarinas modernas e atuais já não têm gorduras trans (ou são em quantidades insignificantes) e têm gordura insaturada e fitoesteróis (boa para a nossa saúde) E a manteiga? A manteiga tem gordura saturada (que em excesso faz mal à nossa saúde) Então a margarina é a melhor opção para colocar no pão? Não! Nada bate o nosso azeite! Um produto português, não processado e cheio de qualidades para a nossa saúde! Um alimento anti-oxidante que ajuda a melhorar a qualidade da nossa saúde cardiovascular. Quer utilize azeite, margarina ou manteiga lembre-se que todas estas opções têm muitas calorias por isso “não é à vontadinha”. Utilize 1 colher de sobremesa no seu pãozinho e seja feliz!

A Importância da Hidratação para o Sucesso nos Treinos Como nutricionista, é meu dever fornecer informações baseadas em evidências científicas para ajudar todas as pessoas a alcançarem os seus objetivos de saúde e de rendimento desportivo. Hoje, vamos falar sobre um elemento fundamental muitas vezes subestimado: a hidratação. A água é essencial para a vida, e a manutenção de um equilíbrio adequado de fluidos é crucial para o bom funcionamento do nosso corpo. Quando se trata de treino e desempenho físico, a hidratação desempenha um papel fundamental. Aqui estão algumas informações científicas para entender melhor a importância da hidratação: Quando treinamos, o nosso corpo utiliza vários combustíveis (hidratos de carbono, gorduras e proteínas) para fornecer energia para o funcionamento dos músculos. A quebra desses substratos e a contração muscular resultante produzem calor que aumenta a temperatura central. Para evitar a acumulação excessiva de calor, o nosso corpo responde aumentando o fluxo sanguíneo da pele e a prodição de suor. A troca de calor entre a pele e o ambiente, especialmente através da evaporação do suor, é o principal mecanismo para dissipar o excesso de calor. Embora necessário, este processo crucial também resulta na perda de água e eletrólitos corporais. Para além disso, existem fatores que aumentam ainda as perdas de água durante o exercício como: o aumento da temperatura corporal; a humidade relativa; o aumento da altitude. Por que a Hidratação é Importante? Regulação da Temperatura Corporal: Durante o exercício, nosso corpo produz calor. A transpiração é um mecanismo crucial para dissipar esse calor e evitar o superaquecimento. Para suar eficazmente, precisamos estar bem hidratados. Função Muscular e Energia: A água é essencial para a função muscular adequada. A desidratação pode levar a cãibras musculares, fadiga e redução do desempenho. Transporte de Nutrientes: A água ajuda a transportar nutrientes para as células e remove resíduos metabólicos. Isso é especialmente importante durante o exercício, quando o corpo precisa de nutrientes extras. Como é que sabe se está bem hidratado ou não? Analisando a cor da urina: deve estar entre o número 1 ou 2; Avaliando a percentagem de perda de gordura: se dividir o seu peso final pelo seu peso inicial, a perda não deve ser superior a 2%; pela gravidade específica da urina - um exame mais rigoroso e não tanto ao alcance de todos. A balança de bioimpedância é um bom marcador do estado de hidratação? Não, uma vez que os próprios valores da balança são influenciados pelo estado de hidratação do indivíduo, pela fase do ciclo menstrual em que se encontra, pela prática de atividade física intensa nas 24 horas anteriores, temperatura do local de medição, entre outros. Sintomas de Desidratação Agora que entende a importância da hidratação, é vital reconhecer os sinais de desidratação. Fique atento a esses sintomas: Sede excessiva Urina escura e com odor forte Fadiga Tontura Cãibras musculares Diminuição da performance atlética boca e garganta secas cansaço irritabilidade dor de cabeça perda de apetite sensação de “estômago vazio” Como a Desidratação Afeta os seus Treinos Quando está desidratado, o seu desempenho nos treinos pode sofrer consideravelmente, uma vez que: reduz o volume de sangue no seu corpo reduz a circulação de sangue na pele diminui a taxa de transpiração diminui a dissipação de calor aumenta a temperatura do seu corpo aumenta a taxa de utilização do glicogénio muscular QUANTO DEVE BEBER ANTES, DURANTE E DEPOIS DO TREINO? 1. Antes do exercício, certifique-se de estar adequadamente hidratado: O consumo de bebidas durante as refeições melhorará a reposição de líquidos e a hidratação pré-exercício/evento. A recuperação da sessão de exercícios anterior deve ser de 8 a 12 horas ou mais para melhorar a reposição de líquidos. Monitorar o peso diário é útil na avaliação do estado de hidratação porque as variações pós-exercício e do dia a dia são prováveis ​​devido à perda de líquidos. Considere beber 350 a 490 ml de água , 4 horas antes do exercício, especialmente se o peso pré-exercício for reduzido. se a urina estiver escura, beba mais 210-350ml, nas 2 horas anteriores NOTA: optar por bebidas que teham 1,3 a 2,9ml de sódio ajudarão a reter os líquidos durante o treino. 2. Durante o exercício, beba de acordo com a sensação de sede; nem mais nem menos. Beber mais de 800 mL por hora não é recomendado e pode aumentar o risco de desenvolver hiponatremia dilucional. Durante condições climáticas extremas, a ingestão de líquidos e o ritmo podem exigir ajustes adicionais. Para exercícios prolongados, bebidas contendo 6% a 8% de hidratos de carbono podem proporcionar benefícios adicionais. 3. Após o exercício: Beba 470 a 710ml de líquido para cada quilo perdido. As refeições pós-exercício devem incluir a ingestão de líquidos (e até algum sódio) A Solução para manter-se mais hidratado: A sua Garrafa de Água Personalizada Agora que entende a importância da hidratação, é essencial garantir que tem um acesso fácil à água durante o dia e, especialmente, durante os seus treinos. É por isso que eu recomendo a minha garrafa de água, disponível na minha loja. Nossa garrafa foi projetada pensando na conveniência e na qualidade. Feita com materiais duráveis, é fácil de transportar e resistente a vazamentos. Além disso, é uma maneira sustentável de se manter hidratado, pois você pode reabastecê-la e reduzir o uso de garrafas descartáveis. Não negligencie a importância da hidratação na sua jornada de saúde e fitness. Invista na sua garrafa de água agora e comece a colher os benefícios de um corpo bem hidratado. Lembre-se, sua saúde é o seu maior ativo, e a hidratação é uma parte essencial desse cuidado. Mantenha-se hidratado e alcance o seu melhor desempenho nos treinos! Referências Científicas:

Como nutricionista desportiva, é importante fornecer orientações adequadas sobre a alimentação pós-treino para maximizar a recuperação e obter melhores resultados. Aqui estão algumas sugestões práticas para ajudar no processo de recuperação muscular: 15 MINUTOS APÓS O TREINO: BEBIDAS DE RECUPERAÇÃO Nesse momento crucial, é fundamental repor os nutrientes perdidos durante o treino. Sugiro algumas opções de bebidas de recuperação que irão fornecer os nutrientes necessários para o seu corpo: - Leite com chocolate: Além de ser delicioso, o leite com chocolate é uma excelente fonte de proteínas e hidratos de carbono, que ajudam na recuperação muscular. - Bebida de soja com chocolate fortificada: Para aqueles que preferem uma opção vegana, a bebida de soja com chocolate fortificada é uma alternativa igualmente nutritiva. - Batido de proteína com 1 peça de fruta: Os batidos de proteína são uma forma prática de obter os nutrientes necessários após o treino. Adicione uma peça de fruta para aumentar a ingestão de vitaminas e minerais. Aqui está uma sugestão de um delicioso batido de fruta com proteína para consumir após o treino: Ingredientes: 1 banana madura 1 chávena de morangos frescos 3 colheres de sopa de proteína em pó (sabor baunilha ou frutas vermelhas) 1/2 chávena de leite de amêndoa (ou outro leite vegetal de sua preferência) Cubos de gelo (opcional) Modo de preparo: Descasque a banana e corte-a em pedaços. Lave os morangos e remova os talos. Num liquidificador, adicione a banana, os morangos, a proteína em pó e o leite de amêndoa. Bata todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea e cremosa. Se preferir uma consistência mais gelada, adicione alguns cubos de gelo e bata novamente. Despeje o batido em um copo e está pronto para ser consumido! Lembre-se de que as necessidades nutricionais podem variar de pessoa para pessoa, por isso é importante adaptar as quantidades e ingredientes de acordo com suas preferências e metas individuais. Em momentos específicos, como após um treino intenso ou prolongado, recomendo também a inclusão de Tart Cherry, uma bebida rica em antioxidantes que ajuda a combater a inflamação e acelerar a recuperação. 1-2 HORAS APÓS O TREINO: REFEIÇÃO EQUILIBRADA Passado algum tempo desde o treino, é hora de desfrutar de uma refeição equilibrada. Recomendo a inclusão de alimentos ricos em proteínas, vegetais e hidratos de carbono para fornecer os nutrientes necessários à recuperação muscular. Certifique-se de ingerir também água para se manter hidratado. Em momentos pontuais, como após uma sessão de treino particularmente intensa, uma bebida com eletrólitos pode ser adicionada para ajudar a repor os minerais perdidos. 45 MINUTOS ANTES DE DORMIR: REFEIÇÃO CEIA Não negligencie a importância da última refeição do dia para continuar a recuperação durante a noite. Recomendo a inclusão de alimentos ricos em proteínas e hidratos de carbono para fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para uma recuperação adequada - por exemplo: queijo quark, iogurte proteico, queijo fresco batido, caseína,.... É essencial ter em mente que as necessidades nutricionais podem variar de pessoa para pessoa. Por isso, é recomendável agendar uma consulta de Nutrição para receber orientações personalizadas e adequadas ao seu perfil e objetivos. Agende agora a sua consulta e comece a otimizar sua recuperação e desempenho desportivo. **Agende uma consulta de Nutrição hoje mesmo e dê o próximo passo rumo à sua melhor forma física e desempenho desportivo!**

Se estás à procura de cuidar do teu bem-estar e alcançar os teus objetivos de saúde, marcar uma consulta com um(a) nutricionista é uma decisão inteligente. Deixa-me partilhar contigo algumas razões essenciais para considerares marcar a tua consulta ainda hoje. Conhecimento Especializado: Um(a) nutricionista possui o conhecimento necessário para fornecer orientações personalizadas, tendo em conta as tuas necessidades individuais, objetivos e condições de saúde. Com a sua expertise, ele(a) irá ajudar-te a entender quais são as melhores estratégias alimentares para ti e como alcançar resultados duradouros. Alimentação Equilibrada: Com a ajuda de um(a) nutricionista, terás a oportunidade de alcançar uma alimentação equilibrada e adequada aos teus objetivos. Ele(a) irá guiar-te na tomada de escolhas inteligentes, adaptando o teu plano alimentar de acordo com as tuas preferências e necessidades. Irás aprender a desenvolver uma relação saudável com a comida e a desfrutar de refeições deliciosas e nutritivas. Rendimento e Desempenho: Se és um(a) atleta ou pretendes melhorar o teu rendimento físico, a consulta com um(a) nutricionista pode ser a chave para otimizar o teu desempenho desportivo. Com estratégias alimentares específicas, poderás alcançar os teus objetivos de forma mais eficiente e terás todo o apoio necessário para atingir o teu máximo potencial. Saúde em Geral: Para além de auxiliar na perda de peso, uma consulta com um(a) nutricionista pode ajudar na prevenção de doenças, controlo de condições crónicas, fortalecimento do sistema imunitário e promoção do equilíbrio do teu organismo. Através de um plano alimentar adequado, estarás a investir na tua saúde a longo prazo e no teu bem-estar geral. Não deixes de priorizar a tua saúde e bem-estar com o acompanhamento profissional de um(a) nutricionista. Marca já a tua consulta clicando no link abaixo e descobre como ele(a) pode transformar a tua vida. Estou aqui para te apoiar em cada passo desta jornada rumo a uma vida mais saudável e feliz. Vamos juntos alcançar os teus objetivos! 💚💪

Se o seu objetivo é poupar dinheiro (ou não gastar tanto dinheiro na alimentação) tem que ler até ao final e acima de tudo... colocar todas estas dicas em prática! 1. Use a aplicação Super Save A aplicação foi desenvolvida por uma equipa portuguesa e quer ser o KuantoKusta dos supermercados. A app é grátis. Faça já o download para o seu telemóvel! 2. Faça ementas semanais Dessa forma saberá que alimento comprar, evitar o desperdício e ter uma alimentação mais saudável! Deixo uma ementa saudável publicada pela Ordem dos Nutricionistas para si! Segunda-feira Pequeno-almoço: iogurte líquido, pão de mistura com compota, banana. Merenda da manhã: iogurte líquido com flocos de trigo integral e uvas. Almoço: sopa de hortícolas; bacalhau no forno com batata e couve lombarda; laranja. Merenda da tarde: sumo de laranja e pão de mistura com queijo de barrar. Jantar: sopa de hortícolas; rancho de peru com couve portuguesa; pera. Terça-feira Pequeno-almoço: leite, pão de mistura com manteiga; pera. Merenda da manhã: iogurte sólido; banana. Almoço: sopa de hortícolas; omelete de legumes e hortícolas com arroz branco; ananás dos Açores. Merenda da tarde: tostas integrais com queijo fresco; kiwi. Jantar: sopa de hortícolas; cavala assada no forno com tomate e arroz; maçã. Quarta-feira Pequeno-almoço: iogurte sólido, cereais de trigo integral; kiwi e nozes. Merenda da manhã: pão de mistura; banana. Almoço: sopa de hortícolas; arroz de sardinha com pimentos e tomate; pera. Merenda da tarde: tostas integrais com compota e uvas. Jantar: sopa de hortícolas; massa de frango com cenoura; maçã. Quinta-feira Pequeno-almoço: pão de mistura com queijo fresco e sumo de laranja. Merenda da manhã: iogurte sólido com flocos de aveia. Almoço: sopa de hortícolas; costeleta de porco grelhada com arroz de brócolos; maçã. Merenda da tarde: chá verde, pão de mistura e nozes. Jantar: sopa de hortícolas; pescada com molho de cebola, batata e grelos; kiwi. Sexta-feira Pequeno-almoço: panqueca de banana. Merenda da manhã: iogurte líquido; pêra. Almoço: sopa de hortícolas; arroz de repolho e cenoura com filete de pescada e tomilho; laranja. Merenda da tarde: leite com café e pão de mistura com manteiga. Jantar: sopa de hortícolas; bife de frango de cebolada e pimentos com batata cozida; e maçã. 3. Conheça o movimento Too Good to go Uma aplicação incrível que luta contra o desperdício alimentar. A Too Good To Go é a aplicação que te conecta aos teus lugares favoritos, para comprar comida que não foi vendida, por um preço reduzido. Já conhecia todas estas dicas? Coloque-as em prática! Cuide de si, cuide da sua alimentação!

Quando se trata de alimentação saudável, eu confio no continente ! 🍎🍇🍊 Compro sempre alguns dos meus produtos favoritos aqui, desde frutas frescas até snacks saudáveis. Não há nada melhor do que cuidar do nosso corpo e ainda satisfazer o paladar com alimentos deliciosos e nutritivos. Se também é um amante de comida saudável, salve este post para lembrar sempre dos seus itens indispensáveis na próxima ida ao supermercado.

Poderia dizer-lhe ... já fez a festa do adeus ao chocolate? Já comeu o seu último pedaço de pizza então está pronto para a sua consulta de Nutrição MAS NÃO É NADA DISSO 😂 Eu vou dizer o porquê. vamos lá 1. A alimentação deve ser inclusiva e social... o que isso significa? Que a nutricionista jamais lhe dirá que não pode comer pizza, chocolate,... , apenas lhe dirá quanto comer em cada uma dessas situações. 2. Na consulta de Nutrição perceberá como está a sua saúde num todo . Por vezes as pessoas nem se apercebem que estão cansadas porque estão com défice de ferro, estão sempre inchadas porque o intestino não funciona corretamente, estão sempre enfartadas porque estão a comer incorretamente. 3. Aprenderá a cozinhar (sim... a cozinhar mesmo), a combinar alimentos e a cozinhar de forma prática e em pouco tempo (ninguém tem 2 horas por dia para cozinhar hoje em dia) 4. Jamais, em hipótese alguma, serão colocados alimentos na sua alimentação que não goste 😋. Isso é horrível. Se não gosta de leite que sentido faria colocar 1 copo de leite para beber diariamente no pequeno-almoço? Se é vegan que sentido faria dizer-lhe que teria que comer 1 bife diariamente? 5. 🗣 Negociação, negociação, negociação. É isso que gosto de fazer, negociar com os pacientes. Gosta de chocolate ? Então vamos incluir chocolate, mas vamos negociar quando e como irá comer esse chocolate. 6. Saberá o que comer, quando comer para ter mais saúde, mais rendimento desportivo mas acima de tudo, para se sentir bem no seu próprio corpo. Essas são algumas coisas que acontecem na minha consulta de Nutrição. Conte-me se já teve até hoje uma boa experiência numa consulta de Nutrição aqui nos comentários.

Quais são os alimentos que têm mais proteína vegetal? Será a soja, tofu, tempeh, ervilhas, arroz? Quais são as opções mais económicas para atingir as 20g de proteína vegetal? Saiba tudo abaixo.

Saiba tudo neste post!

Já ouviu falar da vitamina B12?⁉️ A vitamina B12 tem um papel fundamental no metabolismo e na manutenção do sistema cognitivo (cerebral) e está presente predominantemente em alimentos de origem animal. ⠀ ⠀ A sua carência pode levar ao desenvolvimento de anemia, falhas de memória, dificuldade de concentração e até contribuir para quadros depressivos. Embora a deficiencia desta vitamina esteja associada à alimentação vegetariana e vegana, a verdade é que a deficiência de B12 é cada vez mais comum hoje em dia em qualquer estilo alimentar ⚠ O problema é às vezes não a falta de consumir alimentos ricos em vitamina B12 mas sim a falta de absorção e metabolização. O que interfere na absorção? medicamentos como antiácidos ou antibióticos ⠀ É por isso importante: ter a certeza que come alimentos ricos em vitamina B12 avaliar os níveis de vitamina B12 com um simples exame de sangue. Saiba que níveis ótimos correspondem a valores acima acima de 500 pg/dl. Se a sua B12 insiste em ficar baixa mesmo com uma dieta rica e variada, avalie se não há a influência de outros fatores que interferem na sua absorção. ⠀ ⠀ Por isso e a fim de regular os níveis dessa vitamina: já sabe o caminho passa por uma nutrição ajustada e suplementação bem direcionada, segundo a orientação de um bom profissional

Será que precisa de tomar suplementos de colagénio para a sua pele produzir mais colagénio? O seu cabelo e as suas unhas vão melhorar? O colagénio é uma proteína que se encontra naturalmente no nosso corpo e que contribui para a resistência e a elasticidade da pele, para a saúde dos cabelos e unhas, ossos, articulações e tendões. Com o envelhecimento, diminuem os níveis de colagénio, que nas mulheres intensifica-se com a menopausa: A pele torna-se mais fina e com a degeneração das fibras elásticas e do colagénio, diminui a elasticidade da pele e a formação de rugas. MAS HÁ UM TIPO DE COLAGÉNIO COM MUITOS BENEFÍCIOS PARA ATLETAS E NÃO SÓ! Esse colagénio é o Colagénio tipo 2. O colagénio do tipo 2 ajuda a reduzir a inflamação das articulações e promove a reparação da cartilagem. Recomenda-se tomar 30- 40mg/dia para o tratamento de osteoartrite e artirite reumatoide. Por este motivo, antes de tomar suplementos de colagénio garanta que a sua alimentação é saudável, e que o suplemento realmente terá benefícios para si e para a sua saúde!