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Quando perguntei isto a vocês, sabem qual foi a maioria das respostas? “vai para o músculo”,…. Mas a verdade é um pouco diferente dessa! 💡A resposta é energia! Tal como dizia Lavoisier, “na natureza, nada se cria, nada se perde, tudo se transforma” e com a gordura, é igual! 👉As nossas “gorduras”, o tecido adiposo, são compostas por triglicerídeos (é um calão, eu sei, mas é o nome correto”) e estes triglicerídeos são compostos por carbono, hidrogénio e oxigénio, quando são metabolizados é gerada energia (para os da área… através do ciclo de krebs e transporte de eletrões na mitocôndria). 👉O nosso organismo elimina as moléculas de gordura, de 2 formas: 84% torna-se dióximo de carbono (é libertado pelos pulmões) e 16% transforma-se em água (água essa que poderá ou não ser expelida) 🕵️‍♀️Imagine que perdeu 10kg de gordura: 8,4kg serão eliminados na forma de dióxido de carbono e 1,6kg transformar-se-á em água, podendo ou não ser aproveitada pelo organismo. E você, já sabia desta curiosidade ou também era dos que achava que a gordura se transformava em músculo? 📚REFERÊNCIA: BMJ 2014;349:g7257

Para se sentir bem durante o seu treino, é fundamental alimentar-se bem antes de começar a treinar. Comer bem não é comer muito… é saber seleccionar os alimentos certos para si. Um lanche/refeição pré-treino irá: - Fornecer a energia necessária para a performance/desempenho desportiva; - Otimizar a disponibilidade de glicose e as reservas de glicogénio (reservas essas que lhe darão energia na hora do treino) Então o que devo comer antes de treinar? Se treinar muito cedo (imediatamente após o pequeno almoço) - reforce a ingestão de hidratos de carbono (ex: arroz/massa/batata/fruta) no jantar do dia anterior e beba bastante água. Antes de começar a treinar, coma algo leve: ex: bolachas de arroz/milho, wraps, fruta desidratada, ... Para além disso beba 1-2 copos de água antes de começar a treinar. Se treinar a meio da manhã/final da tarde: Coma um pequeno almoço/lanche leve, 3 horas antes de treinar (a maioria das pessoas terá que evitar iogurtes e leite nessa refeição, uma vez que são dos alimentos que mais provocam distúrbios gástricos). Ex: papas de aveia, tortitas/wrap com banana e manteiga de amendoim/amêndoa, pão com queijo magro e compota, panquecas,... Se treinar depois do almoço/jantar (1-2 horas depois): evite alimentos com muita gordura e fibra (não se lembre de treinar depois de uma feijoada porque não correrá bem😁). Mas treinar em jejum não aumenta a queimar mais gordura? Os estudos revelam que os atletas queimam mais gordura quando praticam exercício com o estômago vazio, sim, mas queimar mais gordura no exercício não significa emagrecer…. Para isso é necessário criar um défice calórico… (e isso poderá ocorrer ao queimar mais gordura (em jejum) ou mais hidratos de carbono (estado alimentado) durante o exercício). Em resumo, a refeição pré treino deverá ser rica em hidratos de carbono, apresentar alguma proteína e pouca gordura. E não se esqueça que deverá estar bem hidratado(a) antes de iniciar o treino.

Aproximadamente 95% das mulheres, em idade reprodutiva, sofrem da síndrome pré-menstrual (TPM), que ocorre geralmente 10-15 dias antes da menstruação. A alimentação tem sim um papel importante na atenuação dos sintomas característicos desta fase: irritabilidade, mastalgia (sensibilidade mamária), ansiedade, choro, letargia, desânimo,… Na semana que antecede a menstruação, a TPM é mais marcada, devido aos desequilíbrios hormonais, deficiência de minerais e de vitaminas, entre outros, existindo muitas vezes um apetite aumentado por alimentos ricos em açúcar e gordura (é verdade ou não é?). A alimentação pode e deve ser uma aliada de todas as mulheres para controlar ou amenizar os sintomas, uma vez que os desequilíbro nutricionais pioram e muito o quadro. EVITE ALIMENTOS REFINADOS, uma vez que eles desencadearão um aumento na secreção de insulina, o que aumentará a retenção de líquidos. AUMENTE O CONSUMO DE FIBRA – muitas mulheres tornam-se obstipadas antes do período menstrual… se é uma delas aumente a quantidade de fibra e de água nestes dias. DIMINUA A INGESTÃO DE SAL E AUMENTE A QUANTIDADE DE ÁGUA, para reduzir o inchaço abdominal e a sensibilidade mamária. EVITE A CAFEÍNA E BEBIDAS RICAS EM CAFEÍNA. Se a irritabilidade já está ao rubro nesta altura do mês, quando mais café e bebidas estimulantes consumir, mais irritabilidade, dores de cabeça, ansiedade irá sentir. Limite o café a 1 expresso e 2 copos de chá/dia. AUMENTE O CONSUMO DE ALIMENTOS RICOS EM MAGNÉSIO e VITAMINAS DO COMPLEXO B (uma vez que este é um mineral e deficiência muitas vezes nesta fase e o seu défice poderá aumentar o apetite por doces) – frutos gordos (amêndoas, cajus, avelãs,…), cacau, sementes de abóbora e girassol,… AUMENTE/NÃO DIMINUA O CONSUMO DE GORDURAS BOAS: mais um motivo para consumir frutos gordos, gorduras boas ricas em ómega 3 e ómega 9 (abacate, peixe gordo, azeite). EVITE O CONSUMO DE GORDURAS SATURADAS E TRANS (presente na margarina, bolachas, gelados, produtos industrializadas, enchidos,…) uma vez que estes alimentos podem agravar ainda mais o processo inflamatório. EVITE AO MÁXIMO A INGESTÃO DE ÁLCOOL - para evitar desidratação, retenção hídrica, hipoglicemias e a excreção de alguns minerais. Quando o corpo está bem nutrido, é capaz de controlar/atenuar os desequilíbrios hormonais e consequentemente tornar mais agradável.

A manteiga é um produto alimentício derivada do leite, obtida através do batimento do leite (nata), sendo, por isso, rico em gorduras saturadas (que estão associadas a doenças cardiovasculares) e colesterol. Em contrapartida, a margarina é um produto vegetal, constituída por gorduras insaturadas, mas que no processo de conversão de óleos para cremes vegetais (hidrogenação -transformação de um produto liquido (óleos) num produto semissólido), formam-se em gorduras saturadas e trans (associadas ao aumento do colesterol “mau” e à diminuição do colesterol bom “HDL”, bem como ao aumento do risco de aterosclerose e doença cardiovascular). Então, devo evitar a manteiga? Evitar a margarina? Evitar as duas? A manteiga é, um produto alimentar mais natural face à margarina (produto altamente industrializado), contêm vitamina A e E; enquanto que a margarina e constituída por óleos vegetais, água, sal, ingredientes láteos e químicos sintéticos (basta ler a lista de ingredientes de uma manteiga vs. Margarina para perceber que a lista de ingredientes da margarina é bem, bem extensa). Como nutricionista, eu prefiro aconselhar a utilização da manteiga (em pequenas quantidades), mas melhor ainda será a sua substituição por azeite (experimente azeite com tomate e orégãos), manteiga de amêndoa/caju, queijo fresco ou requeijão.

Todos os dias ouço nas consultas "eu porto-me muito bem durante o dia mas durante a noite .... não consigo controlar o consumo de doces.... Quer saber as minhas dicas? 1- Evite restrições alimentares exacerbadas!!! 2- Evite/diminua o consumo de adoçantes da sua alimentação (no seu cérebro, eles estimulam os recetores do sabor doce, fazendo-o querer comer mais doces); 3- Inclua alimentos e bebidas com sabor amargo e ácido (café sem açúcar, sumo de limão puro); 4- Verifique se não está com défices de minerais e vitaminas com o seu nutricionista, nomeadamente magnésio, zinco, vitaminas B (frutos gordos, abacate, aveia, sementes, legumes); 5- água: confunde-se muitas vezes fome e sede; 6- saciedade: aumente o consumo de fibras e de gorduras boas; 7 - Sono: Poucas horas de sono e um sono de má qualidade aumentam baixa a grelina (hormona do apetite) e reduz a leptina (hormona da saciedade). 8- Stress: Muitas vezes, quando sujeitas a stress, as pessoas tendem a compensar com algo que lhes proporcione prazer imediato - alimentos ricos em gordura e stress. 9- Faça meditação. 10- Pratique exercício físico (nos dias que pratica atividade física, a tentação de comer alimentos menos saudáveis é menor). Verdade ou não??? Não sente isso? Alguma vez foi ao ginásio, chegou a casa e atacou os chocolates? Conte a sua experiência e o que faz para controlar a vontade de comer doces..

A forma mais eficaz de ter um intestino saudável é através da mudança de um estilo de vida saudável. O que se sabe até agora?⁠ ⁠ - O intestino influencia e muito a sua saúde: desde a sua imunidade, o seu apetite e o seu metabolismo.⁠ ⁠ - Drogas, antibióticos, pesticidas e alguns aditivos alimentares têm efeitos nefastos na saúde do seu intestino. ⁠ ⁠ - O consumo de fibra (através de frutas, vegetais, cereais integrais) está associado à diminuição do risco de incidência de diabetes e obesidade.⁠ ⁠ - A ingestão de adoçantes e emulsificantes apresentam um efeito negativo na saúde intestinal (p.ex.: o uso de sucralose, aspartame e sacarina tem vindo a ser associado a uma desregulação no balanço e na diversidade do microbiota);⁠ ⁠ - Os probióticos são bactérias vivas e leveduras que apresentam benefícios para a saúde humana. Estão presentes em iogurtes e suplementos alimentares. Já os prebióticos são substratos "bons" para as bactérias do nosso intestino (ex: cevada, aveia, trigo, bananas, cebolas, alho, alho-francês, mel, alcachofras, entre outros). Os Simbióticos são a mistura dos prebióticos e probióticos.⁠ ⁠ -- Existem benefícios comprovados do uso de probióticos na prevenção de diarreias, infeções do trato respiratório, eczema e redução dos níveis de proteína C reativa em pessoas com diabetes mellitus tipo 2.⁠ ⁠ -- O consumo de fibra e prebióticos reduzem o risco de doença cardiovascular e diabetes tipo 2. ⁠ ⁠ --O consumo elevado de polifenóis (presentes no chá, café, frutos vermelhos, vegetais (azeitonas, espargos, alcachofra,...) melhora a saúde (reduzindo os marcadores de risco cardiovascular).⁠ ⁠ Referência: Role of gut microbiota in Nutrition and Health.BMJ-2018.⁠

Mais de 60% do nosso corpo é constituído por água💧, que é vital para a circulação e funcionamento de todos os nossos órgãos. Por isso, o ser humano não consegue sobreviver se ficar mais de 3 dias sem água. ⁠ ⁠ A necessidade diária de água varia individualmente e é condicionada por fatores externos, como as condições ambientais☀️❄️, o nível de atividade física🏋🏻‍♂️🚶🏼‍♀️, medicações💊, chás🍵, cafés☕️e diuréticos.⁠ ⁠ Nós perdemos água principalmente sob a forma de urina, mas também pelo suor, respiração e evacuação💦.⁠ ⁠ 😓Quando a quantidade de água que perdemos é superior à ingerida, ocorre a desidratação. Para saber de está desidratado(a) esteja atento aos sinais típicos, nomeadamente dores de cabeça, boca e pele secas, sede aumentada, cãibras musculares, tonturas, obstipação e diminuição no rendimento físico. ⁠ ⁠ Ao contrário do que se possa pensar "beber 1,5L de água" não é regra para todas as pessoas. Para um cálculo mais assertivo calcule 30-40ml por kg de peso corporal, usando valores próximos de 30 se transpirar pouco e 40 se transpirar muito,⁠ ⁠ Alguns estudos apontam a desidratação como uma das causas do aumento da ingestão alimentar (uma vez que a sensação de fome pode ser confundida com a sensação de sede), diminuição da termogénese (quantidade de energia que gasta diariamente) ⁠ ⁠ Você está bem hidratado ou é do tipo de pessoas nas quais se esquece regulamente de beber água?⁠

Gente, em primeiro lugar, deva-lhe informar de uma coisa: Quando a comida é "boa", rica nutritivamente, ela é boa a qualquer hora do dia e não se torna má só porque o Sol se pôs. O que as pessoas não percebam é que o maior problema não reside na hora mas sim NO QUE COME e na QUANTIDADE que come!⁠ ⁠ É uma tremenda ilusão achar que pode comer croissants ou um bolo de chocolate recheado ao pequeno almoço a achar que fará muito melhor, porque irá "gastar tudo durante o dia" e que não pode comer arroz ao jantar porque irá engordar.⁠ ⁠ Primeiro: Se realmente quer "gastar" energia durante o dia pratique atividade física moderada/intensa durante o dia, troque o elevador pelas escadas, tente dar mais de 10000 passos/dia e tente perceber a intensidade e o tempo que terá que treinar para "gastar" o croissant ou a fatia de bolo que comeu ao pequeno almoço.⁠ ⁠ Segundo: Meta uma coisa na sua cabeça: Um bom treino não compensa uma má alimentação!!!⁠ ⁠ Quantas vezes introduzo hidratos de carbono só na refeição do jantar e não introduzo na refeição do almoço... porque a pessoa irá cumprir muito melhor o plano alimentar dessa forma ou porque pratica exercício físico em jejum no dia seguinte, ao acordar.... A quantidade e o horário de ingestão de cada macronutriente, nomeadamente hidratos de carbono, deverá ser ajustada pela(o) sua(eu) nutricionista.⁠ ⁠ Por último, lembre-se ... se comer mais do que as suas necessidades irá engordar (isto é válido para os hidratos de carbono, para as gorduras e para as proteínas) e que tanto faz se come hidratos de carbono em excesso ao pequeno almoço ou ao jantar!⁠ ⁠ Os hidratos de carbono que comer em exagero ENGORDAM quer sejam ingerido às 5 da manhã ou às 22 horas! ⁠ Já a quantidade ideal para o seu caso/objetivo NÃO engorda nos mesmos horários!⁠ ⁠

Ingredientes: - 1 banana; - 1 ovo; - 1 colher de sopa de polvilho doce (poderá trocar por farinha de aveia ou outra à sua escolha); - 1 colher de sopa de coco ralado; - 1 colher de café de fermento (ou bicarbonato de sódio); - Canela a gosto. Modo de preparação: Bata num liquidificador todos os ingredientes. Verta a massa para uma caneca. Leve ao microondas durante 2-3 minutos.

dose: 16 bolinhas Ingredientes: 1 lata de atum ao natural 250g de batata doce cozida e triturada (peso em crú) 1/2 cebola picada muito finamente 2 colheres de sopa de farinha de aveia 1 colher de sopa de salsa ralada sal e pimenta q.b. Modo de preparação: 1. Junte todos os ingredientes num recipiente. 2. Molde a massa em formato de bolinhas e passe por sementes de sésamo. 3. Leve ao forno pré-aquecido a 160ºC durante 15 minutos. Informação nutricional (cada bolinha): 30kcal 3g de proteína 1g de gordura 5g de Hidratos de carbono 1g de fibra

Ingredientes: 250ml de leite magro /bebida de soja sem adição de açúcar 3 colheres de sopa de flocos de aveia rasas (24g) 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça trituradas (opcional) 1 pau de canela 1 casca de limão/laranja Modo de preparação: Num tacho coloque todos os ingredientes, em lume brando e mexa regulamente. Deixe cozinhar até obter a consistência de arroz doce. Sirva quente. Informação nutricional: 241kcal 37g de hidratos de carbono 14g de proteína 4g gordura 7g de fibra Nota: esta receita fornece 25% da DDR de vitamina C

1. CONSUMA PROTEÍNA REGULARMENTE: Nos lanches e nas refeições principais inclua sempre fontes de proteína: carne, peixe, ovos, whey, proteína vegetal, tofu, iogurte proteicos tipo skyr,... 2. REDUZA AO MÁXIMO A INGESTÃO DE CALORIAS VAZIAS: Evite ao máximo bolos, álcool, chocolates, bolachas, sumos , refrigerantes , batatas fritas e pipocas cheias de açúcar; Modere a ingestão de azeite e frutos gordos. 3. TENTE MANTER A ATIVIDADE FÍSICA DENTRO DO POSSÍVEL: Faça exercício físico regularmente para evitar perdas grandes de massa muscular nesta altura. 4. CUIDADO COM O QUE PETISCA ENQUANTO VÊ TELEVISÃO! sugestões de alimentos para petiscar: - Bolachas de arroz/ milho; - Pipocas sem óleo ou açúcar; - Fruta fatiada muito finamente como maçã, ... - Gelatina preparada com sumo de fruta e gelatina em pó; - Tremoços; - Iogurtes proteicos