Ao olhar para as prateleiras do supermercado, é fácil sentir-se perdido: bolachas com cereais, sem açúcar, integrais, com fibras, light, veganas, com superalimentos… Mas será que todas são boas opções? A verdade é que muitas bolachas vendidas como “saudáveis” escondem quantidades elevadas de açúcar, gorduras de má qualidade e aditivos desnecessários.
Neste artigo, explico como fazer uma escolha mais informada e dou um exemplo prático de leitura de rótulo para que possa aplicar já na próxima ida às compras.
Bolachas: snack prático, mas nem sempre saudável
As bolachas são muitas vezes vistas como um lanche prático, especialmente para levar na carteira ou dar às crianças. E podem, de facto, fazer parte de uma alimentação equilibrada — desde que a escolha seja cuidadosa.
O problema é que grande parte das bolachas no mercado:
- É rica em açúcares simples;
- Contém farinhas refinadas e baixo teor de fibra;
- Usa óleos vegetais de baixa qualidade (como óleo de palma ou de girassol refinado);
- Tem aditivos como aromatizantes, corantes e conservantes;
- Apresenta porções pequenas, mas muito calóricas.
O que deve procurar numa bolacha?
Ao escolher bolachas, dê preferência a opções com:
✅ Ingredientes simples e reconhecíveis (ex: farinha de aveia, frutos secos, sementes, fruta desidratada);
✅ Fibras — vindas de farinhas integrais, aveia, sementes ou leguminosas;
✅ Gorduras saudáveis, como azeite ou óleo de coco virgem;
✅ Pouco ou nenhum açúcar adicionado — atenção aos nomes escondidos como xarope de glicose, frutose, maltodextrina, etc.;
✅ Lista de ingredientes curta (idealmente até 5 ou 6 ingredientes).
O que deve evitar?
🚫 Açúcares em excesso — especialmente quando aparecem entre os primeiros ingredientes;
🚫 Farinhas refinadas (como farinha de trigo branca sem qualquer tipo de fibra);
🚫 Gorduras hidrogenadas ou óleo de palma;
🚫 Aromas artificiais, adoçantes em excesso ou “efeito light” enganador;
🚫 Alegações como “fitness” que nem sempre significam saúde.
Exemplo prático: leitura de rótulo
Imagine dois rótulos de bolachas com alegações parecidas:
Bolacha A – “Integral com aveia”
Ingredientes: Farinha de trigo integral, açúcar, óleo vegetal (palma), flocos de aveia (10%), xarope de glicose, sal, levedantes, aroma.
- Açúcar é o 2.º ingrediente.
- Tem óleo de palma.
- Contém aveia, mas em pouca quantidade.
➡️ Não é a melhor opção, apesar da aparência “saudável”.
Bolacha B – “Aveia e sementes”
Ingredientes: Flocos de aveia, farinha de espelta integral, sementes de girassol, pasta de tâmaras, azeite, canela.
- Sem açúcares refinados — usa fruta como adoçante natural.
- Gordura de boa qualidade.
- Rica em fibra e nutrientes.
➡️ Boa opção, mais equilibrada e nutritiva.
Alguns exemplos de boas opções:
Resumo: como fazer boas escolhas?
Antes de colocar no carrinho, faça este pequeno checklist mental:
🔎 Leia o rótulo com atenção, não se fique apenas pela embalagem;
📋 Procure bolachas com ingredientes simples, fibra e sem açúcares escondidos;
🥄 Prefira opções que poderiam ser feitas em casa — isso é sempre um bom sinal;
🛒 E lembra-se: mesmo as melhores bolachas devem ser consumidas com moderação, como complemento, não substituto de refeições.
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