A alimentação tem um papel fundamental no rendimento físico, na recuperação muscular e nos resultados do treino, seja o objetivo ganhar massa muscular, perder gordura ou simplesmente manter um estilo de vida ativo. No entanto, muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre o que comer antes e depois de treinar, e acabam por cometer erros que prejudicam o desempenho ou impedem a evolução.
Neste artigo, explico de forma simples e prática como deve ajustar a alimentação em torno do treino, com exemplos adaptáveis ao seu dia-a-dia.
Por que é importante comer bem antes e depois do treino?
Durante o treino, o corpo consome energia, especialmente proveniente dos hidratos de carbono. Após o treino, inicia-se um processo de reparação e reconstrução muscular, que depende da ingestão adequada de proteína e hidratos de carbono.
Se treinar em jejum, comer mal antes ou não tiver uma recuperação adequada, poderá sentir:
- Menor rendimento e fadiga precoce;
- Maior risco de lesão;
- Perda de massa muscular;
- Dificuldade em atingir os objetivos (ganho de massa ou perda de gordura).
O que comer antes do treino?
O objetivo da refeição pré-treino é garantir energia disponível, evitar desconforto gastrointestinal e preservar a massa muscular. A composição da refeição depende da hora do treino, do tempo disponível e da tolerância individual.
⏰ Quanto tempo antes comer?
- Ideal: entre 60 a 90 minutos antes do treino.
- Se estiver com pouco tempo: opte por algo mais leve e de fácil digestão, 30 minutos antes.
🍽️ O que incluir?
- Hidratos de carbono de absorção moderada ou rápida (fonte de energia);
- Uma pequena quantidade de proteína (opcional);
- Pouca ou nenhuma gordura e fibra (para evitar desconforto digestivo).
🥣 Exemplos práticos:
O que comer depois do treino?
A refeição pós-treino tem como função repor energia, promover a recuperação muscular e estimular o crescimento ou manutenção de massa magra.
⏰ Quando comer?
- Idealmente até 30-60 minutos após o treino, especialmente em treinos intensos ou de força.
🍽️ O que incluir?
- Proteína de alto valor biológico (para recuperação muscular);
- Hidratos de carbono (para repor reservas de energia);
- Pequena quantidade de gorduras boas (opcional).
🥗 Exemplos práticos:
Resumo: o que deve lembrar?
✅ A refeição pré-treino dá-lhe energia e prepara-o para o esforço;
✅ A refeição pós-treino ajuda na recuperação e na adaptação ao treino;
✅ A combinação de hidratos de carbono + proteína é fundamental nas duas fases;
✅ Os alimentos devem ser escolhidos de acordo com o seu objetivo, horário e tolerância individual.
A importância do acompanhamento nutricional
Embora estas recomendações sirvam como guia, cada corpo é único. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. A composição corporal, o tipo de treino, os horários, as preferências alimentares e até o historial de saúde influenciam o que deve comer.
Por isso, o acompanhamento por uma nutricionista é essencial para ajustar a alimentação às suas necessidades reais e potenciar os resultados. Afinal, a nutrição não é uma fórmula universal — é um plano feito à sua medida.
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