É muito comum ouvir que se deve consumir proteína imediatamente após o treino, mas… será mesmo necessário? Vamos esclarecer isso.
📌 O mais importante primeiro: a proteína total do dia
Antes de se preocupar com o que comer logo a seguir ao exercício, o mais importante é garantir que está a consumir proteína suficiente ao longo do dia.
🔬 Uma pessoa fisicamente ativa deve consumir entre 1,6 a 2,2g de proteína por quilo de peso corporal.
Ou seja, se pesa 60kg, deve ingerir entre 96g e 132g de proteína por dia.
As fontes podem (e devem!) ser variadas:
- Leite ou bebida de soja
- Ovos, carne, peixe
- Feijão, grão-de-bico, lentilhas, tofu
- Iogurtes e queijos ricos em proteína
🍽️ Depois disso: fracionar ao longo do dia
Além de garantir a quantidade certa, é essencial distribuir a ingestão de proteína ao longo do dia — idealmente em 3 ou mais refeições principais.
🕒 Preciso mesmo de proteína logo a seguir ao treino?
Não, não precisa de correr para comer proteína mal termina o treino.
Não há necessidade de ingerir Whey shake ainda com o suor no rosto.
O ideal é apenas garantir que até 2 horas após o treino, ingere uma refeição com:
- Proteína de qualidade (para reparar os músculos)
- Hidratos de carbono (para repor o glicogénio muscular, o “combustível” que gastou durante o treino)
🍳 O que comer no pós-treino?
Seja pequeno-almoço, almoço, lanche ou jantar, aqui ficam algumas sugestões práticas:
- Iogurte proteico + banana + aveia
- Pão com frango desfiado
- Massa com atum
- Arroz com bife grelhado
- Panqueca de aveia ou crepioca com ovo e queijo
O importante é incluir hidratos de carbono + proteína na mesma refeição.
⛔ E antes do treino?
Evite consumir grandes quantidades de alimentos ricos em proteína, gordura ou fibra meia hora antes do treino, pois podem dificultar a digestão.
Dê preferência a fontes de energia rápida e leve:
- Fruta (banana, uvas, maçã)
- Tostas, pão simples, arroz
- Um café, se lhe der energia e motivação extra
✅ Em resumo:
- A proteína mais importante é a que consome ao longo do dia inteiro
- Não precisa de comer imediatamente após o treino — mas idealmente até 2 horas depois
- Pode comer comida “normal”, não é obrigatório consumir suplementos
- O pré-treino deve ser leve e com hidratos de carbono
- O pós-treino pode (e deve) ser saboroso e completo
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